跑步的注意事项

炎热的夏天，

我只想每天躺着吹空调，做一个安静的吃瓜群众！

然而，

体重秤上每天飙升的数字让我不得不面对残酷的长肉事实……

要想减肥，成为万人迷，

——要减肥！

减肥总是绕不开运动。

而跑步是运动中最基本的一项。

每天都有那么多人在健身房跑步，你也每天跟着跑步。

一个星期后，虽然体重减轻了一些，但是肌肉、膝盖拉伤，洗澡后也变得更容易感冒。

那么，

怎样跑步才能达到最健康有效的运动效果？

今天，

让我们一起解锁正确的跑步方式。

一、跑步前选择合适的运动器材

1、选择运动服裤

对于跑步者来说，选择运动服的首要原则是快速排汗，保持干燥。

不要选择纯棉的衣服。这种衣服吸水性很强，被汗水浸透后很难干燥。不仅穿着不舒服，而且容易感冒。

应选用吸汗、快干(主要面料为聚酯纤维)的服装，其透气性非常强。

2.女性在跑步时必须穿合适大小的运动内衣

跑步是一项高强度的运动，女性在运动中受到的冲击和出汗量远远高于正常状态。

跑步时，女性的胸部腺体会上下振动。运动内衣一般具有良好的弹性，适合皮肤，不仅可以减少跑步时胸部振动的影响，还可以避免胸部晃动阻碍跑步过程。

如果你不穿内衣或普通的胸罩内衣，很可能会导致乳房下垂和变形，胸大肌撕裂，胸部过度挤压，导致呼吸不良和呼吸困难。

另一方面，身体在跑步时会排出大量的汗液。若出汗不顺，再加上高温、热量的影响，则可引起皮肤发炎。

运动内衣具有吸汗、透气、除湿、除臭的功能，能有效防止皮肤因过度潮湿而发炎。

二、跑步时如何呼吸？

跑步时呼吸的方法有两种：一种是用鼻子呼吸，另一种是用嘴呼吸。

不同的呼吸方式对应不同的跑步速度。

1.跑得慢的时候需氧量小，只用鼻子呼吸就能满足需氧量

假如室外温度较低或风力较大，就要用鼻子呼吸。

这样，鼻毛和鼻粘膜可以加热和湿润外部空气，从而避免咳嗽、气管炎、腹痛（叉气）、胃冷等一系列不适症状。

2.跑得快的时候，需要用嘴和鼻子呼吸。

若只用鼻子呼吸，容易使呼吸肌疲劳，难以满足身体对氧气的需求。

这时要稍微张开嘴，轻轻咬牙，让空气从牙齿间进出。

三、正确的跑步姿势

1、头部和肩部：头部面向前方，保持在肩部上方，不左右偏移。肩部放松，不含胸部。保持头部和肩部的稳定。

2、躯干：从颈部到腹部保持直立，身体微微前倾，这样有利于保持均匀的呼吸和步幅。

3、手臂：放松手臂，保持肘部90度°来回抽动。

脚：脚底中部落地，步幅不宜过大。

四、跑步后需要注意的3点

不要马上喝水

运动后，人体会排出大量的汗液来消散热量。与此同时，排出的汗带走血液中的盐分。

假如马上喝大量的水，就会增加排汗，使盐分流失更多；还会增加血液循环量，增加心脏负担。

因此，人们在剧烈运动后不宜立即喝水。

一般要等到心率恢复正常(10-15分钟)再喝水比较合适。

2.不能直接蹲下或躺下

运动时，人体的血液集中在肢体肌肉中。

运动一结束，坐下或躺下休息，血液容易在静脉中积聚，可能导致心脏缺血、脑缺氧、头晕、恶心、呕吐、休克等症状。

而运动过程中产生的一些代谢废物也不能散去，造成肌肉酸痛甚至损伤。

所以，跑步后，可以先慢跑或慢走5-10分钟，然后做几分钟的拉伸，帮助心脏和肌肉恢复正常。

3.不要马上洗澡，休息半小时再洗澡

跑步后，身体的毛孔完全释放，人体处于代谢旺盛、产热增加、血管扩张的状态。

如果你洗个热水澡，它会继续增加皮肤中的血液流动。血液流入肌肉和皮肤过多，导致心脏和大脑供血不足，可能出现头晕、全身无力等不适。在严重的情况下，它也可以诱发心脏病。

如果你立即洗个冷水澡，你的皮肤会受到冷水的刺激。神经反射会导致皮肤血管收缩。因此，出汗和散热受阻，导致散热困难和体温升高。

与此同时，皮肤的血流量突然减少，回心血量突然增加，也会增加心脏的负担。